Kafein ve Egzersiz ;

Aerobik egzersiz öncesi (mutedil şiddette yapılan uzun süreli egzersizler) alınan bir fincan kahve (Türk kahvesi değil) yağ asitlerinin yağ hücrelerimizden kana geçişini sağlamaya yardımcı olarak vücut yağlarının yakılmasına katkıda bulunabilir. Ancak kafein, kalp damar rahatsızlıkları ve yüksek tansiyonu olan kişilerce tercih edilmemelidir. Zira kafeinin hemodinamide (kalp damar ve kan akış dinamiği) değişikliklere yol açarak tansiyonu yükselttiği bilinmektedir. Kafein alınıp aerobik egzersiz yapılmaz ise işe yaramaz, kana geçen yağlar kaslar tarafından yakılmadığı için tekrar yağ hücrelerine dönecektir. Egzersiz yapmayıp aşırı kahve tüketimi tersine selüloit oluşumunu da arttırabilir. Kafein uyku öncesi alınırsa uyku kalitesini bozup, ertesi güne daha az dinlenmiş bir vücutla başlanacağı için yaşam kalitesini de düşürebilir. Kaliteli bir uyku sadece sporcular için değil sedanterler (sporcu olmayan) için de çok önemlidir. Akşam yemeğini geç yiyip hemen yatmaktan da kaçınmak gerekir. Aksi takdirde vücut yağ oranı artacaktır ve dolu bir mide ile uyumak kişiye rahatsızlık verebilir. Bazı sporcuların tercih ettiği vücut yağ oranını düşürmeye yardımcı olan bir başka gıdasal ergojenik yardımcı ise konjüge linoleik asittir (CLA). Beyaz lahananın vücut yağ oranını düşürdüğüne dair de deliller bulunmaktadır. Ayrıca özellikle
terlediğinizi düşündüğünüz günlerde yemeklerden sonra olmamak koşulu ile küçük bir şişe maden suyu içilmelidir. Sporcular terle kaybettikleri mineralleri bu yolla geri alabilirler. Bu mineraller kas kasılma mekanizmaları ve krampları engelleme açısından da çok önemlidir.

BİLİNMESİ GEREKENLER

Arkadaşlar bana göre her sporcunun bilmesi gereken formüller vardır sadece hocaların değil amatör sporcularında bilmesi gerekir sizlere en basit anlatımla paylaşmak isterim öncelikle size BKİ - KARVONEN ve BELKALÇA ORANI Formüllerini açıklayım
‪#‎BKİ‬ Beden Kütle İndeksi boyunuzun kare kökünü kilonuza bölüyorsunuz boy çarpı boy bölü kilo örnek vereyim 1.70 X 1.70 =2.89 çıkan sonucu kiloya bölüyoruz 85\2.89=29.411 yani kişi hafif şişman
‪#‎KARVONEN‬ Kalp atım hızınızı bulmak için 220 eksi yaş örnek benim yaş 40 kendimi hesaplayım 220-40=180 nabız neden 220 çünkü anne rahmindeki bebeğin kalp atım hızı 220dir 😳
‪#‎BELKALÇA‬ ‪#‎ORANI‬ Belinizin cm ölçüsünü kalça cm ölçüsüne bölüyorsunuz çok basit bayanlarda 0.80 erkeklerde 0.90 üstü çıkarsa kapınız yağlanmaya ve hastalıklara açık demektir bel çevresi kilodan daha önemlidir arkadaşlar özellikle
KADIN-ERKEK
‪#‎BelÇevresi‬ ~ 88>102
‪#‎Trigliserit‬ mg/dl >150>150
‪#‎HDL‬ mg/ld <50<40
‪#‎Glikoz‬ mg\ld >110>110
‪#‎Hipertansiyon‬ mmHg >130/85 >130/85
Arkadaşlar yukarıdaki 5 risk faktöründen 3 tanesi bile sizde mevcutsa‪#‎metabolik‬ ‪#‎sendrom‬ yani kalp ve karaciğer hastalıkları tehlikesiyle karşılaşma oranınız çok yüksektir

MÜKEMMEL BİR ANTRENMAN SONRASI ATIŞTIRMALIK

MÜKEMMEL BİR ANTRENMAN SONRASI ATIŞTIRMALIK

*Whey protein shake (su ile karıştırılmış 2 ölçek)
*1 kâse pirinç (4 yemek kaşığı kuru üzüm ile birlikte)
*549 kalori, 45 gram protein, 91 gram karbonhidrat, 2 gram yağ

Toparlanma ve büyüme. Hızlı sindirilen protein ve karbonhidratlar yeniden inşa sürecini hemen başlatırlar. Whey harika bir amino asit karışımıdır. Pirinç ve kuru üzüm karışımı da kas onarımı için insülin seviyesini artıran konsantre karbonhidratlar sağlamaktadır.

Zor Kilo Alanlar: Pirinç miktarını 1½ kâse yapın.

Zayıflamak İsteyenler: ½ kâse pirinç ve 1-2 yemek kaşığı kuru üzüm tüketin.

MÜKEMMEL BİR ANTRENMAN ÖNCESİ ATIŞTIRMALIK

MÜKEMMEL BİR ANTRENMAN ÖNCESİ ATIŞTIRMALIK

*1 kâse yağsız lor peyniri
*4 dilim çavdar ekmeği tostu (2 yemek kaşığı üzüm reçeli ile birlikte)
*532 kalori, 35 gram protein, 89 gram karbonhidrat, 4 gram yağ

Lor peynirinden gelen protein antrenman zamanında kana karışarak kas yıkımını önler. Üzüm reçeli insülin seviyesini artıran şeker içermektedir ki bu da kas yıkımını azaltmaktadır. Çavdar ekmeği de, şekeri yalnız başına tüketmekten kaynaklanabilecek olan ani şeker düşüşlerini önleyen yavaş sindirilen bir karbonhidrattır.

Zor Kilo Alanlar: Glikojen eksilmesine karşı ekstra üzüm reçeli kullanın.

Zayıflamak İsteyenler: Karbonhidrat alımınızı kontrol etmek için 2 dilim tost yiyin ama reçel tüketiminizi azaltmayın. Kas yıkımını telafi etmek için hızlı bir enerji patlamasına ihtiyacınız var.

MÜKEMMEL BİR AKŞAM YEMEĞİ

MÜKEMMEL BİR AKŞAM YEMEĞİ

*1 tavuk göğsü
*1 tatlı patates
*1 kâse bezelye, mısır ve havuç
*603 kalori, 69 gram protein, 61 gram karbonhidrat, 7 gram yağ

Bu öğündeki karbonhidrat ve protein kas gelişimine uygun bir hormonal ortam oluşturarak kandaki insülin seviyelerini yükseltir. Tatlı patates yavaşça sindirilir ve kas gelişimine uygun bu ortamı devam ettirir. Tavuk göğsü gibi az yağlı bir protein kaynağı da vücut yağınızı kontrol altında tutmanızı sağlar.

Zor Kilo Alanlar: Kas gelişimine yardımcı olacak ek protein ve elzem yağlar için büyük bir bardak yağsız süt ekleyin ve tavuğunuzu sızma zeytinyağında soteleyin.

Zayıflamak İsteyenler: Tatlı patatesin yarısını tüketin ve kalorisi yüksek olan sebze karışımını yeşil fasülye gibi az kalorili bir sebze ile değiştirin.

MÜKEMMEL BİR ÖĞLEN YEMEĞİ

MÜKEMMEL BİR ÖĞLEN YEMEĞİ

*170-250 yağsız biftek (Et alamayan arkadaşlar 200-250 gram Tavuk)
*2 kâse makarna
*¾ kâse brokoli
*700 kalori, 60 gram protein, 83 gram karbonhidrat, 13 gram yağ

Kas inşa etmek için biftekten daha iyisini bulamazsınız. Kreatin, tüm gerekli aminoasitler ve B vitamininin tüm çeşitlerini içinde barındırır. Ayrıca enerji üretimi için demir de içermektedir. Makarna enerji için gerekli olan karbonhidrat kaynağıdır ve brokolide yağ kontrolü sağlayan bileşikler barındırır.

Zor Kilo Alanlar: Hafif yağlı bir biftek seçin (yaklaşık %10-15 oranında yağ içeren). Ekstra yağ ve kalori vücudun glikojen ve proteini yakmasını engelleyip kas gelişimini sağlayacaktır.

Zayıflamak İsteyenler: Öğlenleri karbonhidrat alımınızı azaltın. Sadece bir kâse makarna tüketin ama kalori ve açlık hissinizi kontrol etmek için brokoli tüketiminizi ikiye çıkarın (kalorisi az ama lif yönünden zengindir).

MÜKEMMEL BİR KAHVALTI

MÜKEMMEL BİR KAHVALTI

*4-6 adet yumurta beyazı (2 tam yumurta ile birlikte)
*Yulaf ezmesi
*1 adet muz
*525 kalori, 38 gram protein, 59 gram karbonhidrat, 15 gram yağ

Evrensel olarak kas yapıcı olduğu bilinen yumurta, kas büyümesini hızlandırmak için sindirimi kolay bir protein kaynağı sunmaktadır. Yulaf ezmesi enerji zengini kompleks karbonhidrat kaynağıdır ve muz da karaciğer ve kaslarda glikojen oluşumunu destekleyerek vücuttaki kas yıkımını azaltır.

Zor Kilo Alanlar: Yulaf ezmesini hazırlamak için su yerine 470 ml az yağlı süt kullanın. Bu fazladan 16 gram protein, 24 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ almanızı sağlar.

Zayıflamak İsteyenler: Yağ ve kalorileri mümkün olduğunca azaltmak için sadece yumurta beyazı kullanın ve 50 kalori daha az almak için öğüne muz yerine çilek ekleyin.