PEKİ, YA DİYET?

İşin antrenman kısmını hallettikten sonra bir önemli kısmı ise beslenmedir. Yağlarımızı yakmalıyız ki O tabakanın altında yer alan kaslar çalıştığımız gibi ortaya çıkabilsinler. Gelin birlikte kısaca bazı diyet sırlarına göz atalım.

1- Öncelikle kesinlikle yağ oranınızı düşürmeniz gerekir. Low carb diyetleri çok etkilidir ama bazen daha fazla karb (carb cycling şeklinde internetten daha detaylı araştırabilirsiniz) alarak hem metabolizmanızın dibi boylamasına hem de platoya girmeyi engellemiş olursunuz.

2- Öğünlerinizde doğal ve üzerinde katkı olmayan besinler tüketin. Örneğin brokoli, tavuk ve esmer pirinç bir akşam yemeği menüsü. Demek istediğim bunların üzerine herhangi bir sos yada katkı maddeleri eklemeyin, doğal olarak nasılsa ona göre tüketin.

3- Yatmadan önce mümkün olduğunca karbonhidrat alımını kesmek lazım. Özellikle bunlara çalışırken ve ayakta/uyanık olduğumuzda ihtiyaç duyacağımızdan yatmadan önce almayalım. Özellikle işlenmişlerden çok çok uzak durun. Yatağa gitmeden 3 saat önce karbonhidrat yemeyi kesin.

4- Karın kasları için çalışırken sıvı alımını asla ihmal etmeyin. Yeşil çay hem kalorisizdir hem de metabolizma hızınızı destekleyecektir. Ayrıca sağlık yönünden birçok şeye de iyi gelmektedir. Günde 3 defa yeşil çay için ve bu karın şişkinliğine de iyi gelecektir.

5- Size göre makro besinler içinde en önemli önceliğe sahip olan şuan için proteinlerdir. Yağsız kas kütlenizi korumak adına çok önemlidir. Özellikle bu dönemle et ve balık ürünlerine odaklanmanız gerekir. Tavuk göğsü, yağsız kırmızı et, hindi eti ve balık. Bunun yanı sıra süt ürünleri soya, tahıllar ve kuruyemişlerde iyi protein kaynaklarıdır ama ikincil olarak düşünün bu dönemde.

6 PACK PROGRAM

Haftada en az iki kez 48 saat arayla bu programı yapın. Bu program sonrası derin kas ağrısı hissedeceksiniz. 8-12 tekrar sonucunda bir tekrar daha yapacak gücünüzün kalmayacağı ağırlık/yük seçin. İlk olarak aşağıda yer alan hareketlerin hepsinden sırayla 1 set yapın ve döngü tamamlanınca 1-2 dk dinlenin. Toplam 4 döngü oluşturun.

• Dumbbell Side Bend – 8-12 tekrar
• Oblique Crunches – 8-12 tekrar
• Lateral Flexion With Medicine Ball Over Head – 8-12 tekrar
• Decline Oblique Crunch – 8-12 tekrar

6 PACK OLUŞTURAMAYACAĞINIZ 4 YOL

ÖRncelikle karın kası oluşturamayacağınız söylentileri ele alalım.

1- eklamlarda Gördüğünüz Aletler

Reklamlarda yer alan aletlere para vererek karın kaslarına sahip olamazsınız. Özellikle yaz yaklaştıkça her gün TV’lerde karın kasları oluşturmak için birden fazla farklı aletler görüyoruz. İnanın bu gördüğünüz reklamlar sadece para tuzağından ibarettir. Ve çok garip gelecek belki size ama bir yıl içinde satışı yapılan spor aletlerinin toplam fiyat üzerinden yarısı neredeyse karın egzersizleri için satılan aletlerdir, yani siz düşünün insanların ne kadar fazla kandırılıp ta aldıklarını.

2- Binlerce Crunch Yapmak

Karın kasları yapmak için günde binlerce veya yüzlerce crunch yapmanın bir mantığı yoktur. Crunch iyidir ama fazla yapıldığında gereksiz olur.
Crunch çok genel bir egzersiz hareketidir ve genel egzersizler genel sonuçlar ortaya çıkarır. Aşırı yapılan crunch hareketi karın duvarını kısaltır, ayrıca yeteri kadar kas liflerini çalıştırmaz. Ayrıca bu bükülme hareketi belinizin en çok sinir olan bölgesine gereksiz yere baskı yapar ve omurgayı riske atarsınız.

3- Öldürücü Diyetler

İnanın karın kaslarını çıkarmak için öldürücü diyetlere de ihtiyacınız yok. Bu tür diyetlerde kaslarınızı kaybedersiniz ama aslında amacımız kasları beslemektir. Böyle durumlarda metabolizmanız yaşayabilmek adına dibi boylar ve vücudun yağ depolamasına sebep olur. Vücudun bir yerden enerji alması gerekir, bunu unutmayın.

4- Zayıflatıcı Haplar

Bunlarda çok gereksiz ve hatta tehlikeli boyutlarda olabilirler. Eğer siz veya çevrenizdekiler kullandıysanız gözle görülür ne yararı oldu bir düşünün? Ve emin olun bir sonraki kullanımda da aynı şey olacak, yani: hiçbir şey. İnce bir bel değil ama incelmiş bir cüzdan sağlayabilirler.
Aslında bu hapları kullanmak sadece temeli çok bozuk bir bina inşa etmeye çalışmak demektir. Öncelikle temele odaklanmak gerekir; beslenme, antrenman, yaşa tarzı vs.

🌿🌿MAYDANOZ 🌿🌿

🌿İdrar söktürücü özelliği vardır ve böbreklerin çalışmasına yardımcı olur, toksinleri vücuttan atar.
🌿Vücudun ihtiyaç duyduğu demir eksikliğini büyük oranda giderme özelliğine sahiptir.
🌿Enfeksiyonlara ve iltihaplara iyi gelir.
Kansızlığı giderir, karaciğer ve prostat sorunlarının çözümünde büyük oranda yardımcı olur.
🌿B12 vitaminin yardımıyla karın bölgesinde oluşan şişlik şikayetlerinde yardımcı olur.
🌿Yağ yakmak için kullanılabilecek en önemli besinlerden bir tanesidir.
🌿Karaciğer yağlanmasına karşı etkilidir.
🌿Cilt altında oluşmaya müsait enfeksiyon hastalıklarına karşı etkili bir tedavi yöntemidir.

❌Maydanozun Zararları: Maydanozun faydaları kadar yanlış ve fazla kullanılması durumunda bazı zararları ve yan etkileri olabilir. Özellikle düşük tansiyon sorunları yaşayanlar tüketimine mutlaka dikkat etmelidirler.

❗Aşırı tüketildiğinde baş ağrısı olabilir. Böyle bir sorunla karşılaşırsanız hemen tüketimi kesmelisiniz.
❗Maydanoz tüketiminden sonra bir denge sorunu yaşıyorsanız mutlaka doktora başvurmalısınız. Bunun sebebi tansiyonu düşürmesinden kaynaklanabilir.
❗Böbrek hastaları tüketmeden önce mutlaka dozu için doktorlarına danışmalıdırlar.
❗Aşırı tüketimden kaynaklanan kasılma, nöbet gibi bazı yan etkilerin olduğu söylenmektedir. Bu durumlarda doktora başvurmakta fayda var.

🔝KEFİR

⬛Mikrobik enfeksiyonlara karşı direncini arttırır

⬛Serinletici aromasıyla kronik yorgunluğu giderir

⬛Stres azaltır, sakinleştitir ve kolesterolü düşürür

⬛Sindirim sistemini güçlendiri

⬛Uykusuzluğuve sinirsel depresyonu ortadan kaldırır

⬛Damar sertliğini ve kas kasılmalarını önler

⬛Yüksek tansiyonu düzenler ve dengeler

⬛Kan bozukluklarını giderir ve kanı temizler

⬛Cildi güzelleştirir ve parlaklık verir

⬛Egzama ve benzeri deri hastalıklarına iyi gelir

⬛Yara ve yanıkların hızla iyileşmesini sağlar

⬛İdrar yolu iltihaplarını tedavi eder

⬛Mide ve barsak rahatsızlıklarına iyi gelir

⬛Safra kesesi ve böbrek hastalıklarına iyi gelir

⬛Sağlıklı diyet için önemlidir

⬛Yağsız süt ile mayalanırsa kilo almayı önler

⬛Kemikleri güçlendirir

‎MAKRO‬ VE ‪‎MİKRO‬ BESİNLER

Arkadaşlar Besinler 2 temel kategoriye ayrılır Makro ve mikro besinler ‪#‎Makrobesinler‬ Bunlar ‪#‎protein‬‪#‎karbonhidrat‬ ve ‪#‎yağ‬ vücudumuzun genel bileşenleridir bunlarda kendi aralarında 2 ye ayrılır karbonhidratlar basit ve kopmleks olarak yağlar doymuş ve doymamış olarak proteinler ise hayvansal ve bitkisel olarak ayrılırlar ‪#‎Mikrobesinler‬ Bunlar vücutta sadece küçük yoğunluklarda bulunan ‪#‎vitamin‬ ve ‪#‎mineraller‬ dir vitaminlerde 2 ye ayrılır suda çözünen ve yağda çözünenler minareller ise ‪#‎eserelement‬ ve ‪#‎izelementler‬ diye ayrılır örnek verirsek ‪#‎İyot‬ ‪#‎Kalsiyum‬ ‪#‎Fosfor‬ ‪#‎Sodyum‬ ‪#‎Klor‬ ‪#‎Kükürt‬‪#‎Bakır‬ ‪#‎Çinko‬ ‪#‎Kobalt‬ ‪#‎Magnezyum‬ ‪#‎Manganez‬ ‪#‎Nikel‬ ‪#‎Alüminyum‬‪#‎Demir‬ ‪#‎Potasyum‬ ve ‪#‎civa‬ sadece civa sıvı elementtir 😳 diğer bütün elementler ‪#‎inorganik‬ olup doğada katı halde bulunurlar peki elementler besinlerde nasıl bulunur 🤔 Tabiki topraktan bitkilere bitkiden besinlere geçerek 😳 bu besinler bizlerin sağlığını korumak ve beyin işlevlerimizi en iyi seviyeye getirmek için gereklidir ve Arkadaşlar kalorilerin içinde makrolar makroların içinde mikrolar bulunur 1 gram protein ‪#‎4kalori‬ 1 gram karbonhidrat #4kalori 1 gram yağ #9kaloridir makro besinlerin metabolizmaya etkisi #yağlar %3 #karbonhidratlar %7 #proteinler %15-20 dir Besinlerde bulunan gramlar besinlerin toplam kalorilerini oluşturur Bu makroların içlerindeki mikrolar ise gerekli vitamin mineral ve elementleri vücuda sağlar 👍🏿 EY CAN SANA BİR DARALMA GELİRSE KAYGILANMA YARARINADIR SÜREKLİ YAZ MEVSİMİ OLSAYDI GÜNEŞ BAHÇEYİ YAKIP KAVURURDU 

‪L-CARNITINE‬'Nin FAYDALARI

Arkadaşlar herkez L-Carnitine sadece ‪#‎fatburning‬ olarak bilir ama özellik ve fonksiyonları saymakla bitmez en büyük özelliği yağ yakma yetenegi ile kasların ana enerji kaynağı olan bir ‪#‎aminoasittir‬ yağı çok hızlı yakarak enerji temin etmesidir Carnitine yağ asitlerini hücredeki‪#‎mitokondiriye‬ yani yağ yakma odacıklarına taşır ‪#‎glikoz‬ ve ‪#‎protein‬yakımına göre 6 kat daha hızlı bir enerjidir Buda vücudun gereksiz fazla yağ kütlesinden kurtulup kilo kaybının yağ dokusundan verilmesini sağlar Carnitine sporcuların bedensel performans potansiyellerini ‪#‎holistik‬ yani bütünsel olarak yükseltir onları kısa sürede gerçekten sağlam ve fit hale getirir Mevcut kas kütlesini korur Maksimum ‪#‎aerobik‬ gücünü ve dayanıklılığı arttırır ‪#‎Premature‬ yani erken yorulmayı önler ‪#‎Ekstrem‬performans gösterme durumlarında vücudu incinme ve yırtılmalardan korur kas yaralanmalarını Kas ağrılarını yorgunluk ve bitkinliği azaltır 😳arkadaşlar normal beslenme yoluyla vücudumuzun günlük carnitine alımı ortalama ‪#‎20mg‬ dır Yoğun spor yapıldığında veya stres altında iken günlük L-Carnitine gereksinimi ‪#‎1200mg‬ ye kadar yükselir Bu durumda vücudumuz L carnitine ihtiyacanı kaslardaki proteinleri parçalayarak‪#‎Lysine‬ ve ‪#‎methionin‬ amino asitlerini sentezleyip karşılar vücudumuz 1 gr L-carnitine üretebilmek için 30 gr kas kitlesini eritir 😞 Çok sağlam bir idmanda veya tabata crossfit tarzı gibi vücut 2 gr dan fazla carnitine kaybeder Sporcular ihtiyaçları olan ekstra L-carnitini mutlaka dışardan takviye etmelidir özellikle diyet zamanı tavsiye ederim Enfeksiyondan korur L-Carnitine alan kişiler neredeyse ‪#‎antibiyotiklere‬ hiç ihtiyaç duymaz L-Carnitinin sporcular için en büyük yararlarından biride vücut hücrelerine oksijen alımını hızlandırma yeteneğidir %6 ya kadar bu da ağır fiziksel aktivite zamanında ihtiyaç duyulan oksijenin daha yüksek oranda mevcudiyetini sağlar Fiziksel yorgunluğu giderir Egzersiz esnasında kaslarda biriken ‪#‎laktikasit‬ birikimi olur ve bu yorgunluğa sebep olur Egzersiz öncesi L-carnitine kullanımı kaslarda laktik asit birikimini azaltarak yorgunluk ve bitkinliğin başlamasını geciktir Yorgunluğu minimum performansla maksimumlaştırma yönünde büyük destek sağlar Yoğun antreman ve egzersiz kırmızı kan hücrelerini eksiltir Sporcular bu yüzden sık sık demir B12 ve B6 vitamin eksikliğini çeker L-carnitine kırmızı kan hücrelerinin hayatını uzatarak tüm bunlara engel olur 🤔 ÖLÜLER YAŞAYANLARDAN DAHA ÇOK ÇİÇEK ALIRLAR ÇÜNKÜ PİŞMANLIK MİNNETTEN DAHA GÜÇLÜDÜR

Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?

💯Push up hareketi neredeyse vücudunuzun bütün kas grupları çalışır. Çünkü şınav hareketi dik duruş ile sırt kaslarını, dengede durmaya çalışma ile bacak kasları, kol kasları, omuz kasları, sırt kaslarını harekete geçirir. Ancak şunu belirtmek lazımdır ki bu kas grupları arasında şınav hareketinin en etkili olduğu kas grubu göğüs kaslarıdır. Göğüs kaslarından ise en çok orta göğüs kaslarının gelişmesini tetikleyen bir harekettir.

💯Şınav hareketi başlı başına bir hareket olarak uygulanabileceği gibi iki egzersiz arasındaki geçiş süresi içinde de yapılabilir. Örneğin alt göğüs kası hareketleri yapacaksanız push up hareketini ikinci bir ısınma hareketi ya da vücudu büyük egzersize alıştırma evresi olarak kullanılabilir.

🔛Şınav çekmenin faydaları

➰Göğüs kaslarını çalıştırır.
➰Sırt kaslarını çalıştırır.
➰Omuz kaslarının ön kısmını çalıştırır.
➰Arka kol kasını çalıştırır.
➰Vücudunuzun bağışıklık sistemini güçlendirir.
➰Testosteron salgısını artırır. Bu nedenle egzersizler arasında da uygulanması diğer egzersizlerin daha verşmli olmasını sağlar.
➰Kilo verme diyeti ile uygulanırsa kilo vermeye yardımcı olur ve fit bir görünüm oluşturmak için yapılabilecek en iyi hareketlerden biridir.
➰Vücut geliştirmek isteyenler ise vücut geliştirme beslenme programı ile birlikte uygularlarsa özellikle tüm göğüs kaslarının yanı sıra özelikle alt göğüs kaslarının gelişimini tetikler

🍒🍒Kiraz Sapı Faydaları🍒🍒

-- Yüksek oranda A, B1 ve C vitamini barındıran kirazın sadece kendisi değil sapı, ağacının kabuğu ve yaprakları da sağlığa faydalıdır. Kiraz yedikten sonra sakın saplarını atmayın. Kiraz sapını gölgede kurutarak daha sonra bitkisel besleyici çay yapabilirsiniz.

🍒🍒1 büyük bardak kiraz sapı çayı için 1 yemek kaşığı kurutulmuş sap kullanabilirsiniz. Kaynamış suyu kiraz saplarının bulunduğu bardağa döktükten sonra 5 dakika demlemeniz yeterli.

🍃Sakinleştirici etkisi vardır
🍃Susuzluğu giderir
🍃Böbreklere yararlıdır
🍃İdrar söktürücüdür
🍃Kanı temizler
🍃Böbrek taşı oluşumunu engeller
🍃Kolesterolün düşürülmesine yardımcıdır
🍃Fazla suyun vücuttan atılmasına yardımcı olur
🍃Karaciğere faydalıdır
🍃Kilo vermeye yardımcıdır
🍃İdrar yolu enfeksiyonlarına iyi gelir

En sağlıklı yağ kaynakları

👍🏽Yağlı balıklar: Somon, uskumru, alabalık, mezgit vs
👍🏽Kuruyemişler: Badem, Antep fıstığı, ceviz, kaju, Brezilya fıstığı, ayçekirdeği
👍🏽Zeytinyağı: Dünyanın en sağlıklı bitkisel yağı
👍🏽Hindistan cevizi yağı: Oldukça sağlıklı bir yağ
👍🏽Tereyağı: Otla beslenen hayvanlardan elde edilen tereyağını tercih edin.
👍🏽Balık yağı: Omega-3 kaynağ

Ödem Attıran Çay Tarifi

MALZEMELER

-Yarım limon

-1 dilim zencefil

-1 demet maydonoz sapı

-1 tane tam tarçın çubuğu

-10 tane tane karabiber

HAZIRLANIŞI:

Malzemelerin hepsini  bir taşım kaynatalım. Ardından 5-6 dakika kadar bekletip iyice süzelim. Soğuk ya da sıcak olarak öğün aralarında tüketebilirsiniz.Hem ödem atmaya,hemde bağışıklık sistemini güçlendirir,hastalıklardan korur.

KAS YAPMAYI ENGELLEYEN 10 ETKEN

-Yağı kesmek

-Dehidrasyon

-Çok fazla karbonhidrat almak

-Kardiyoyu zararlı sanmakAşırı çalışmak

-Uyku eksikliği

-Bitim noktanıza kadar çalışmak

-Tuz kullanmayı bırakmak 

-Hiç dinlenmemek

-Sindirimi uzun  süren  besinler tüketmek

ÖNEMLİ TAVSİYELER

& Soğuk su ile ilaç içmeyin

& Akşam 17:00'dan sonra ağır yemek yemeyin

& Sabahları bol su için geceleri az

& En iyi uyku 22:00-04:00 arasındadır

& Yemekten hemen sonra yatmayın uzanmayın

& Telefonla sol kulağa alıp konuşun

& Telefon şarjı azaldıgında konuşmamaya dikkat gösterin  radyasyonu 10.000 kat daha zararlı oluyo 

Ön Kol(biceps) Örnek Antreman

Barbell Curl 4 set 10-12 tekrar
Hammer Curl 4 set 10-12 tekrar
Reverse Barbell Curl 3 set 10-12 tekrar
Concentration Curl 3 set 6-8 tekrar,maksimum ağırlık

Ben sizlere biceps veya herhangi bir kas grubunu çalıştırırken tekrar sayılarına pek kulak asmamanız gerektiğini söyleyeceğim.Yani 10 tekrar yazıyor diye 10 tekrarda bitirmeyin kolunuzun yandığı ve kesinlikle ben 1 tekrar daha çıkartamam dediğiniz yerde o seti sonlandırın.Umarım herkes için yararlı bir program olmuştur.Sorularınızı yorum kısmından sorabilirsiniz.İyi günler

Protein Tozları Aynı Mı?

Hayır. Tarih boyunca yapılan en hatalı genellemelerden biri, “Her Protein, proteindir…” şeklindedir. İlk olarak, protein moleküler seviyede incelendiğinde, binlerce farklı yapıya sahip olduğu görülür. Protein tozu ile ilgili bir konuşma yapıldığı zaman genelde şu şekilde kıyaslamalar görülür: İzole mi yoksa konsantre mi, kısa sürede mi yoksa uzun sürede mi çözünüyor, whey mi yoksa kazein proteini mi?

Protein tozunun emilim hızı, çok önemlidir. Whey proteini gibi, emilim ve çözünme hızı yüksek protein tipi, antrenmanlarınız esnasında ve sonrasında, kaslarınıza daha çabuk ulaşarak ihtiyacınız olan proteini hızlıca almanızı sağlar. Ancak uzun sürede çözünen kazein proteininin, emilim süresi daha geç olduğu için, özellikle gece yatmadan önce tüketilmesinin daha fazla fayda sağlayacağı bilinmektedir